前に、あすか先生に相談してみようと言ってた食事の評価、してもらいました。
事前に評価してほしいと伝えたところ、記録しておいてくれとのことだったので、
その日の食事とオヤツを残してみました。
その日の食事はこんな感じ
↓
・バナナ1本（可食部70g）
・プロテインヨーグルト 約70g
・ナッツ:クルミ（20g）、カシューナッツ（7g）、アーモンド（10g）
・レーズン 約15g
・クルミレーズンパン（50g）
・シリアル:オールブラン30g、ブランスティック20g
・豆乳 100ml
成分詳細は下記→
◯プロテインヨーグルト
(100中成分下記）
タンパク質:8.3g
脂質:0.2g
炭水化物
糖質:8.1g
食物繊維:0.3g
カルシウム:272mg
◯オールブラン
(100g中成分を下記に表示)
タンパク質:4.9g
脂質:1.9g
炭水化物
糖質:41.2g
食物繊維:8.6g
鉄:5.5mg
ビタミンA:236μg
ビタミンB1:0.40μg
ビタミンC:42mg
ビタミンD:1.2μg
ナイアシン:7.3mg
◯ブランスティック
(100中成分下記）
タンパク質:7.0g
脂質:2.3g
炭水化物
糖質:24.8g
食物繊維:11.2g
◯豆乳
（100mlあたりの成分）
栄養成分表示（100ml当たり）
エネルギー 55kcal
たんぱく質 5.0g
脂質 2.9g
コレステロール 0mg
炭水化物 2.2g
糖質 2.1g
食物繊維 0.1g
食塩相当量 0g
カリウム 175mg
カルシウム 33mg
鉄 0.7mg
マグネシウム 31mg
ビタミンE 0.2mg
大豆オリゴ糖 0.7g
レシチン 205mg
イソフラボン 30mg
γ-アミノ酪酸(GABA) 2mg
アレルギー物質：大豆
◯クルミレーズンパン（100gあたり）
タンパク質-9.9g
脂質-10.6g
炭水化物 46.2g
糖質 38.5g
食物繊維 7.7g
食塩相当量 0.8g
昼ごはん
・パスタ（レトルトソース：和風しょうゆガーリック）
栄養成分
パスタ：1人前（100g）
タンパク質 12.9g
脂質 1.8g
炭水化物
糖質 67.7g
食物繊維 5.4g
食塩相当量 0g
パスタソース 1食あたり（調味料30g+のり0.5g）
タンパク質 1.3g
脂質 16.0g
炭水化物 2.9g
食塩相当量 1.7g
オヤツ
・ハイカカオ2枚
・ココナツサブレ1袋
・かっぱえびせん10g
・胡桃レーズンパン1きれ（25g）
・ナッツ（クルミ、アーモンド、カシューナッツ各5粒）
菓子の栄養成分は下記
□ハイカカオ成分 2枚（14.0g）当たり
エネルギー – 68kcal
たんぱく質 – 1.0g
脂質 – 3.7g
炭水化物 – 8.2g
糖質 – 7.2g
食物繊維 – 1.0g
食塩相当量 – 0.05g
カルシウム – 300mg
鉄 – 5.0mg
ビタミンD – 6.0μg
□ココナツサブレ（1袋4枚あたり）
タンパク質-1.6g
脂質-4.3g
炭水化物-16.1g
食塩相当量-0.27g
□カッパえびせん（1袋77gあたり）
タンパク質-5.1g
脂質-17.0g
炭水化物-51.6g
食塩相当量-1.7g
カルシウム-111mg
□クルミレーズンパン（100gあたり）
タンパク質-9.9g
脂質-10.6g
炭水化物 46.2g
糖質 38.5g
食物繊維 7.7g
食塩相当量 0.8g
夜ごはん
・ご飯（白米）120g
・お吸い物
なめこ（20g）
えのき（10g）
玉ねぎ（15g）
ワカメ（2g）
・豆腐ハンバーグ
木綿豆腐（40g）
鶏胸肉ミンチ（20g）
・炒め物
じゃがいも（30g）
マイタケ（20g）
ピーマン（10g）
にんじん（5g）
・白菜キムチ（20g）
・納豆（一人前49.6g）
・ミニトマト3個
栄養成分
□納豆（一人前49.6gあたり）
タンパク質-7.1g
脂質-4.1g
炭水化物
糖質-2.9g
食物繊維-3.2g
食塩相当量-0.55g
さて、このご飯。
だいたい休日の食事情はこんな感じ。
朝はいつも同じだし、夜はそれぞれだけど昼ご飯は休日の方が栄養偏りそう。
手抜きだとパスタのみだからね(笑)
いつもは弁当でももっと食材豊富だから、、、って一応言い訳しておいて
あすか先生の評価を聞いてみましょう。
以下、あすか先生のご飯評価。
📋あすか先生の食事評価
対象：59歳・男性（身長172cm／体重60kg）
🔹総合評価（一般的な健康維持を目的とする場合）
全体的にバランスのとれた食事内容で、特に朝食に多くの食物繊維・ナッツ・発酵食品・たんぱく質が含まれており、「腸内環境の整備・代謝維持・血糖コントロール」といった観点で非常に優れています。
✅よい点
- ナッツやシリアル、ヨーグルトなどを中心とした高繊維・高ミネラルな朝食。
- 夜は低脂肪高たんぱく（豆腐・鶏胸肉）＋野菜多めの和食構成。
- 発酵食品（納豆・キムチ）もあり、腸活も意識されています。
- 塩分も全体として比較的コントロールできています（特に昼・夜）。
⚠️気になる点
- 昼食の脂質が高め（パスタソースの油分16g）。
- 間食の量がやや多く、特に糖質と脂質が偏っている可能性があります。
- 夜のたんぱく質量はやや控えめなので、もう少し増やしてもよいでしょう（例：卵、焼き魚、サラダチキンなど追加）。
🔹評価（筋肉増量を目指す場合）
現在の体重（60kg）に対して、1日のたんぱく質摂取目安は90g前後が理想となります（体重×1.5g以上）。この日の内容では、約75〜80g程度と推定され、やや不足気味です。
✅良い点
- 朝食で既に30g近い良質なたんぱく質が確保できている点は優秀。
- 豆乳やナッツ、納豆など植物性たんぱくも多く、多様性がある構成。
- シリアル＋豆乳やヨーグルトといった吸収効率のよい組み合わせも◎。
⚠️改善提案（筋肥大目的なら）
- 昼食：たんぱく質源を追加（例：サラダチキン、ツナ、温泉卵など）。
- 夕食：豆腐ハンバーグ以外に、卵・魚・鶏肉などを加えて10g増量を意識。
- 間食をするなら、ナッツ類に加えて「プロテインバー」や「ゆで卵」などを活用。
🟢一言アドバイス
🍀あすか先生からの応援メッセージ
以上が本日の評価になります。他の日の食事や、外食パターン、体調変化などあれば随時ご相談くださいね。いつでも味方でいます🍀
（※本記事は「フォトライフ・ウェルネス」あすかの健康解説として記載されたものです）
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まあ、なかなか良い結果じゃない？
けっこう褒めてもらってるし。
自分は褒められて伸びるたいぷなので(笑)
ただね、この日も他の日もだいたい記録はしてるんだけど、オヤツは撮り逃してることも多いかな。
で、料理に対しては調味料はちょっとカンベンって感じできろくしてないんだよね。
まあそこは許して。
これは自分の年齢、体重などを伝えた上での分析で、栄養価は文部科学省の日本食品標準成分表に基づいてるから信憑性はある程度確保。
で、一般的な健康意識の栄養の摂り方と、これから筋トレするにあたってのことをちょっと気にしてるところなので、、、これからその辺をもう少し深掘りしていこうかなと思ってるところです。
まずはお試しで評価してもらいました。
今後、もっといろいろなパターンで評価してもらったり、アドバイスもらえたらなと思ってます。
真の健康は体だけでなくメンタルも含めてっていうし。
メンタルに影響を及ぼす食事・食材とか、食べ方とか、、
気にし始めたらいろいろあるよね。
またこれからいろいろな切り口探してみます。
とりあえず今回はここまで。
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